So per esperienza diretta quanto una buona, sana ed equilibrata alimentazione sia importante per la performance sportiva: parte fondamentale del programma di allenamento.
Mi chiamo Elisa Cavallo, sono una Trail runner e una dietista. Dal 2020 sono laureata in Dietistica e attualmente lavoro come libera professionista a Cuneo e Beinette. Mi occupo di consulenze nutrizionali per soggetti sani e persone affette da patologie, nutrizione sportiva per chi pratica la corsa, riabilitazione ed educazione alimentare e promuovere un rapporto positivo e pacifico con l’alimentazione. Il mio primo interesse è il benessere della persona. Sono una sostenitrice dell’alimentazione come potente alleata del nostro benessere psico-fisico. Sono sempre stata una grande amante dello sport e della montagna: per questo ho iniziato ad avvicinarmi al mondo del Trail running, sia come atleta sia come professionista in ambito alimentare, quale miglior connubio tra le mie due grandi passioni, che mi fanno sentire viva e libera?
Sono indubbiamente in primis dietista di me stessa e sicuramente la mia esperienza è un aiuto importante per chi seguo.
Naturalmente, ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse e non esiste una dieta valida per tutti. Esistono tuttavia buone regole generali: innanzitutto mai provare in gara gel, barrette, integratori o alimenti: testare tutto in allenamento, mesi prima! Il Trail running è uno sport a fortissimo impatto e coinvolgimento intestinale: vi sconsiglio quindi di improvvisare!
È fondamentale innanzitutto che ogni atleta soddisfi il proprio fabbisogno energetico, ai fini di un miglioramento di performance, preservare la massa muscolare, permettere un buon recupero (essenziale), evitare l’affaticamento, infortuni e malattie.
La dieta che seguite prima di una gara può fare davvero la differenza sulla vostra performance e offrirvi un bel vantaggio!
Sono due gli obiettivi principali, la settimana prima della competizione: riempire le vostre riserve di glicogeno epatico e muscolare in modo da gareggiare con i massimi livelli di energia e mantenervi ben idratati!
Idratarsi per vincere è il vero motto dell’endurance. Assicuratevi una corretta idratazione nelle 24 ore precedenti l’evento e poco prima di partire, circa 15 minuti, bere circa 200 ml di acqua. Ma i veri e propri protagonisti nelle gare di Trail Running sono indubbiamente i carboidrati: il carburante più importante per l’esercizio, soprattutto nell’endurance.
Se vi state preparando per il CRO Trail, evento di resistenza di durata superiore ai 90 minuti, potreste ottenere vantaggi da un carico di carboidrati. Per i primi tre giorni, seguite una dieta a moderato contenuto di questo nutriente, seguita da un apporto elevato, negli ultimi 3 giorni. L’introito calorico dovrebbe rimanere più o meno identico a quello abituale: cambieranno le proporzioni di carboidrati, grassi e proteine.
Arrivate alla competizione, quindi, ricchi di carboidrati (a basso indice glicemico, ovvero a lento assorbimento), poveri di grassi e con un contenuto ridotto o moderato di fibra (evitate problemi al vostro apparato digerente) e ricordate la regola d’oro dell’alimentazione pre-gara: affidatevi a cibi già noti, che tollerate bene, ed evitate ciò che è nuovo o sconosciuto.
Il giorno della gara, fate in modo di consumare il pasto principale 2-4 ore prima dell’inizio. L’ansia può rallentare i processi digestivi: se siete agitati, fate passare più tempo tra il pasto e l’evento.
In competizioni di lunga durata è importante l’integrazione di miscele di più carboidrati, che ne fanno aumentare il tasso di assorbimento: ottimale sarebbe 90 g di carboidrati/per ora. Scegliete carboidrati con un alto indice glicemico (veloce assorbimento): gel energetici, barrette o bevande sportive, in base alla vostra tolleranza individuale e alle vostre preferenze. Durante una gara lunga come il CRO Trail può essere una buona strategia alternare gelenergetici, contenenti una miscela di zuccheri: mix di glucosio, fruttosio, maltodestrine, isomaltulosio e barrette ben digeribili come quelle di SoFood. Le loro barrette, sia proteiche (come le Protein Bars alla Nocciola e Arachide) che energetiche (come la Energy Bar al Lime, al Cocco o al Frutto della Passione), sono a base di pasta di dattero, vegane e totalmente naturali, in grado di essere efficaci in soli 15/18 minuti dall’assunzione. Proprio grazie alla presenza del dattero non sciolgono e sono pratiche in ogni situazione. La tempistica di integrazione (e la sua qualità) è essenziale per una buona risposta del corpo: iniziate a integrare 45-50 minuti dal via e continuate a intervalli regolari (quando rallentate il ritmo e magari non prima di una discesa molto lungo a forte impatto) ed evitate o ritardate la disidratazione (altro aspetto fondamentale): bevete 150-300 ml ogni 10-20 minuti nel corso della competizione. Più sudate e più dovrete idratarvi, sicuramente! Utile sarebbe inoltre aggiungere alla nostra riserva idrica una miscela di Sali minerali.
Bisogna ricordare però che la corretta idratazione durante l’allenamento non è sufficiente per compensare carenze d’introito idrico quotidiano ma bisogna idratarsi correttamente durante l’arco della giornata, ricordandosi che carboidrati, sodio, magnesio, calcio aiutano a idratare le cellule.
Dopo la gara, i vostri obiettivi sono sicuramente reintegrare le riserve di glicogeno, consumate durante l’esercizio, e le perdite di liquidi: un’ottima prassi è un buon pasto ricco di carboidrati, da consumare entro le 2 ore successive la fine dell’evento, come pasta, riso, patate e, perché no, una buona pizza. Evitate però cibi troppo pesanti o ricchi di grassi: rallentano la digestione e quindi il vostro rifornimento. Infine, non dimenticatevi di bere molta acqua per reidratarvi prima di iniziare a festeggiare con una fresca birra.
Per qualsiasi curiosità o bisogno di un aiuto mirato e personalizzato, scrivetemi qui: dietista.elisacavallo@gmail.com
Cell. 3459282529
Buona preparazione e buona gara!