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Scopriamolo con Alice Minetti, Runner di alto livello, coach sportivo, laureata in Scienze delle Attività Motorie Sportive, Istruttore F.I.D.A.L. di terzo livello.
Rivolgiamo alcune domande ad Alice e prendiamo nota dalle sue preziosissime risposte!
Intanto, cos’è esattamente un Ultra Trail?
Con “ULTRA” si intende tutte le gare le cui distanze superano i 42km. Ovviamente parlando di trail si intende tutto ciò che calpesto e che non è asfalto. Una gara trail, infatti, per poter essere chiamata tale, non dovrebbe superare il 10% di asfalto. Non sempre è proprio così ma in linea di massima questa è’ la regola base…
Personalmente amo strutturare annualmente la mia preparazione, definendo gli obiettivi più importanti e poi successivamente mensilmente inserendo in modo accurato i giusti allenamenti e i giusti tempi di recupero in base ai miei impegni lavorativi e familiari. Quando si decide di affrontare una gara come il CRO è bene andare ad analizzare le caratteristiche tecniche del percorso e capire su quali aspetti sia meglio insistere. Sedute estensive lente sui sentieri, ripetute in salita e ripetute in discesa (non dimentichiamoci l’importanza di allenare anche la discesa), ripetute su asfalto in sui campi di atletica e lavori al medio su strada.
Una volta che ciascuno di noi ha capito quali sono i propri punti forza e punti debole (consiglio sempre di affidarsi un esperto per costruire un piano di allenamento cucito ad personam) è bene scegliere gli allenamenti più funzionali.
A seconda della stagione in cui ci si allena può anche essere utile inserire qualche corsa su neve o su sabbia ma con molta gradualità, poiché le nostre caviglie devono essere ben ben allenate per questa tipologia di sforzo.
Non bisogna dimenticare inoltre che non si può sempre solo caricare, ma dopo un po’ di settimane di carico è bene inserire una settimana o due di scarico, dove a seconda del periodo di preparazione si diminuirà intensità e/o volume.
Il mio consiglio prima di tutto però è quello di fare le cose con GRADUALITA’. Non bisogna avere fretta né nel raggiunge un obiettivo troppo a breve termine, ne nel volere a tutti i costi aumentare il kilometraggio tutto d’un colpo. Il nostro corpo è una macchina e come tale sa lavorare molto bene ma va trattato con cura e dedizione. Se si vuole affrontare una gara come il CRO consiglio di provare prima gare più corte e con molta gradualità arrivare ad una distanza simile in modo che il nostro copro si adatti nei tempi giusti ad uno sforzo simile, energetico ma soprattutto biomeccanico. Così facendo si eviteranno infortuni ci potrà poi pensare ad un altro obiettivo, senza arrivare sfiniti dopo una gara del genere. Prendetevi quindi i giusti tempi per prepararvi!
Ci sono false credenze che il trail runner debba allenarsi sempre in salita, ma è proprio un falso mito che va sfatato! Se impiegassimo il nostro tempo ad allenarci solo in salita a lungo andare perderemmo completamente velocità e brillantezza e nei pezzi corribili ci ritroveremmo a faticare terribilmente con sensazioni di pesantezza e “piedi lumaca”, oltre e perdere al corretta tecnica di corsa. Sebbene la salita sia l’aspetto più importante da allenare, non deve essere l’unico; inserire qualche seduta brillante e non troppo lunga su strada ci permette di lavorare sulla cadenza e sull’ampiezza del passo che poi viene trasferita positivamente quando si corre in salita. Non per nulla gli atleti professionisti fanno anche 1 o 2 mezze maratone l’anno.
esempio due settimane di scarico per avere un recupero completo dopo un allenamento intenso/lungo, altre tre settimane, altre quattro e così via. Basti pensare che per un allenamento con ripetute sui 1000 ci vogliono dalle 48 alle 72 ore per ottenere un completo 8non parziale) recupero. Figuriamoci dopo un allenamento lungo di 40/50 km! Una cosa però è certa: gli ultimi due mesi sono il rendiconto di quello che si è costruito nei mesi precedenti. Non si può pensare di preparare una gara come la Cro Magnon in due mesi a meno che alle spalle si abbia già una preparazione e una certa esperienza. In generale, comunque, gli ultimi due mesi si lavora sui ritmi gara e sui percorsi gara tenendo qualchequalitativo per mantenere le gambe “brillanti” come spesso si dice in gergo. Non ha molto senso lavorare su ritmi intensi e sopra soglia anaerobica con la stessa frequenza che si è utilizzata nei mesi precedenti (periodo di costruzione)
Non esiste una regolare unica per tutti e soprattutto ricordiamoci che ciascuno di noi in base alle proprie esigenze personali e lavorative, non essendo gli amatori degli atleti professionisti, si ritrova ad avere tempi liberi differenti a disposizione per i propri allenamenti. Io consiglio sempre un minimo di 3 allenamenti di corsa a settimana fino ad un massimo 5/6, lasciando sempre lo spazio giusto al riposo che deve essere un capo saldo della preparazione, importante tanto quanto l’allenamento di corsa stesso. Ci possono essere sedute di allenamento di un’oretta che si possono svolgere in poco tempo durante la settimana ma nel week end sarebbe bene dedicare un po’ più di ore alla corsa lunga estensiva sui sentieri per adattarsi allo sforzo specifico che si andrà ad affrontare in gara. Consiglio inoltre di allenarsi su diverse tipologie di terreni, caratteristiche e pendenze, per non farsi trovare impreparati in gara.
La risposta è dipende. Dipende a seconda della fase di preparazione che si sta attraversando. Quando si decide di programmare una gara è bene mettersi a tavolino con il calendario alla mano, contare le settimane a disposizione e suddividere i mesi nelle diverse fasi di preparazione (fondamentale, specifico, di gara e di transizione). Ad esempio quando si è nei periodi più lontani dalle gare è bene aumentare i volumi e l’intensità ma quando ci si avvicina alla gara è bene diminuire l’intensità e non svolgere più allenamenti estenuanti che portano a tempi di recupero troppo lunghi. Anche per chi svolge gare di ultra trail ricordiamoci sempre che è bene inserire allenamenti più veloci e di qualità per non perdere un po’ di brillantezza e di velocità che si sa, negli anni fisiologicamente si perde facilmente.
Alice è stata per anni allenatrice del settore giovanile di una squadra di atletica come referente del settore salti quindi ha un background ben strutturato su tutto quello che concerne la tecnica, proprio per questo la tecnica di corsa è diventata un po’ il suo credo, che cerca di trasmettere ed insegnare in modo minuzioso ai suoi atleti. La tecnica di corsa è essenziale per far si che la corsa faccia parte della nostra vita a lungo senza quindi il rischio di infortunarsi. L’attenzione maggiore deve andare sui nostri piedi che sono l’unico punto di contatto del nostro corpo al suolo e sono i protagonisti dell’impatto e della successiva spinta del passo. Saper correre bene rende la nostra attività non solo meno traumatica ma anche più efficace e meno dispendiosa. Dedicare ogni tanto un po’ di tempo agli esercizi specifici sull’utilizzo dei piedi con andature coordinative e preatletismi e utilizzare ad esempio la tavoletta propriocettiva per rendere le nostra caviglie più pronte ai sentieri è un tocca sano.
Svolgere attività parallele alternative alla corsa è assolutamente fondamentale, in primis per aiutare i tempi di recupero, per prevenire i classici infortuni dovuti al sovraccarico e per tenersi allenati nei giorni in cui bisogna recuperare dalla corsa ma tenersi attivi. Personalmente integro i miei allenamenti con uscite di sci alpinismo in inverno e uscite in bici in estate ed inserisco sempre da 1 a 2 sedute di nuoto a bassa media intensità che mi permettono di sciogliere al meglio le contratture muscolari derivate all’impatto della corsa. L’allenamento in piscina inoltre permette di allenare la parte alta del corpo che spesso viene trascurata per chi corre e dopo allenamenti intensi permette di velocizzare il recupero permettendo una maggiore de contrattura muscolare. Nelle mie settimane tipo cerco anche di inserire 1 o 2 allenamenti di 45’ di palestra dove cerco di andare a toccare un po’ tutti i componenti muscolari, sia a corpo libero che con utilizzo di pesi. Una buona struttura fisica, in particolar modo della core stability, è assolutamente fondamentale per un buon trail runner che durante la corsa subisce continui cambi di ritmo, direzione e terreno. Infatti agilità ed elasticità sono i requisiti per far si che la corsa sia meno traumatica. Non dimentichiamoci inoltre che lo stretching e la mobilità articolare devono essere due capi saldi all’interno di una preparazione, anche tutti i giorni!!
Alice è anche istruttrice di Nordic Walking e questo le ha permesso di scoprire in modo più approfondito i benefici dell’utilizzo dei bastoncini. Quando ci si trova a dover correre pendii molto ripidi i bastoncini diventano un ausilio davvero importante perché permettono di scaricare parte del carico su quattro appoggi e sfruttare anche la spinta degli arti inferiori, infatti nelle gare e negli allenamenti vertical sono solita usarli. Rimane comunque una scelta personale, c’è chi li porta sempre con se e chi invece preferisce non utilizzarli. Come tutte le cose è raccomandabile però allenarsi con i bastoncini se si pensa di portarli in gara e svolgere anche alcuni allenamenti specifici sulla tecnica di spinta in salita, che può alternarsi pari o alternata a seconda della pendenza.
Alice è un atleta di trail running laureata in scienze e tecniche avanzate dello sport e allenatore FIDAL di terzo livello specializzata nell’endurance.
L’atletica leggera fa parte della sua vita da quando aveva 7 anni, ha provato tutte le specialità, salti, lanci e corse ad ostacoli ed era talmente appassionata che a 18 anni ha già preso il suo primo patentino da allenatore federale, poi all’età di 20 anni si è poi specializzata come atleta endurance provando su pista 800, 1500, 3000 siepi e successivamente su strada 10km e 21km, ma appena ha conosciuto il mondo trail se ne è innamorata. La corsa sui sentieri e’ la sua più grande forma di libertà, prediligendo gare da 20km, dove riesce a correrle tutte d’un fiato e dare il meglio di se. Ha gareggiato in diverse competizioni di trail, snowtrail, vertical e skyrace in Italia e in Francia ottenendo buoni piazzamenti, vincendo tante gare locali e raggiungendo tante soddisfazioni personali, come la qualifica nella top 30 élite mondiale del circuito della Golden Trail World Series. Ad Aprile infatti sarà al via della prima tappa in Giappone del circuito 2024.
Alice ha fatto diventare la sua passione il suo lavoro: si è laureata in scienze motorie e attualmente fa l’insegnante di ginnastica alle scuole medie parallelamente al lavoro da running coach. Dal 2015 è l’ideatrice di “Aliaipiedi”, una community aperta a tutti dedicata a 360 gradi al running e alla tecnica di corsa.
“Aliaipiedi” è un gruppo di runners provenienti da posti diversi, con storie, esperienze ed obiettivi diversi ma uniti dalla stessa grande passione: la corsa!
Alice infatti allena ogni tipologia di runner, dallo stradista all’ultra trail runner, cercando di dare ad ognuno le nozioni fondamentali per una corretta preparazione che riesca a permettere ai suoi atleti di raggiungere i propri obiettivi allenandosi nel modo giusto ma soprattutto divertendosi!!!!
Scopri di più e se credi non esitare a contattare direttamente Alice per avere ulteriori info o consigli:
Mob. +(39) 3482665660
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